Passerade Visby och Kallis på förmiddagen i strålande sol.

Kallis

För att några timmar senare få centimeterstora isbitar i huvudet (tur man har hjälm) på östra sidan av Gotland.

Isbitar2

 

Annars går det bra med träningen, har nu gjort 2 av 4 tuffare veckor och givetvis är jag sliten men det känns ändå bra. Kläder, skor mm känns bra och jag känner mig bekväm på cykeln. Hade sällskap idag på cyklingen vilket är ovant men mycket trevligt. Imorgon gör jag som cyklisterna i Frankrike och tar en vilodag.

//Marcus

Har kört ett par veckor med Stages Wattmätare nu och börjar få koll på den. Kontaktade min gamla Team kompis från USA tiden Heath Dotson som driver HD-Coaching http://www.hdcoaching.net för trialeter och cyklister. Han rekommenderade att jag gjorde 3 st timade temposträckor på 3, 8 och 30 min för att sedan mata in värdena i följande dokument

http://www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx

För att bestämma den funktionella tröskeln eller critcal power.
Jag körde de tre tiderna enligt följande:
3- 426W
8- 369 W
30- 353 W
Jobbigt värre…..
In med siffrorna i tabellen och får värdet 345 W som critical power. Heath rekommenderar mig att ligga på ca 76-79 % av CP eller 262-272 W för cyklingen på på IM. Så förhoppningsvis ska det hjälpa mig att inte köra för hårt på cyklingen och därmed kunna göra ett optimatl marathon. Spännande!

Har oxå hunnit med att bunkra upp lagret med blåbär och göra årets första blåbärspaj….

20140719-112629-41189884.jpg

KläderHar nu sprungit första passet i den delade tävlingsdräkten. Vi får se om det blir den eller heldräkten som det blir tävling i. Oavsett vilket så är man i alla fall snygg i den och idag på långpasset med två toabesök i skogen var det en klar fördel med den delade dräkten.

Kläderna sitter tight men de är ändå följsamma och de skavde ingenstans. Givetvis har överdelen en lång dragkedja som nästan går att dra ner hela vägen på framsidan, skönt i denna sommarvärme som är.

//Marcus

Har varit på Kebnekaise fjällstation under veckan med familjen och vilken vecka vi haft! 25-27 grader och sol hela tiden. Vi körde ”latemansalternativet” och flög helikopter från Nikkaloukta för att kunna lägga krutet på dagsturer. Vi har vandrat, klättrat, badat i iskalla bäckar, fiskat och varit på små äventyr.
När familjen sovit har jag varit ute på helt fantastiska löpturer i midnattssolen. Har hunnit med turer upp till Tarfalasjön, Singistugorna och silverfallet samt en vandring på västra leden till sydtoppen med Pappa.

Bjuder på några bilder från en midnattstur upp i Tarfala….

20140713-232627-84387630.jpg

20140713-232627-84387493.jpg

Vila

Pontus Lindberg

Det här med träningsvila är inte min grej riktigt. Jag tycker mest att det är jobbigt.

Visserligen kunde jag börja med träning tidigare än vanligt efter min Ironman häromveckan: Eftersom jag körde sämre än jag borde under simning och framför allt cykling återhämtade jag mig snabbare än vanligt och började träna lätt redan efter några dagar.

Men nu är kroppen sugen på att köra på hårt igen! Framförallt saknar jag de långa cykelpassen i bergen. Som tur är behöver jag bara hålla ut med lugn träning i några dagar till. Apu.

Är nu igång med att försöka få till en formtopp om 5 veckor. Jag gillar att träna ordentligt fram till ganska nära tävling och kommer göra det nu också. Tanken är att köra fyra veckor med drygt 20 timmar per vecka och sen släppa upp träningen och hoppas att formen kommer.

Körde idag ett löppass med nya Garmin Forerunner 910XT (Tack Cykelcity). Mycket finesser och jag har inte testat alla än men jag tycker att den är snabb på tempoförändringar vilket är bra för jag tycker att det är irriterande när det går fort uppför backen och långsamt nerför.

Andra timmen av passet tryckte jag på och löpningen går ännu bra.

DSC_0400~2

På jobbet har vi haft drygt 1000 orienterare som sprungit Gotlands 3 dagars i terrängen runt sporthallen. Riktigt kul när det händer mycket och när det är mycket folk i rörelse.

//Marcus

Emma Graaf

En riktig latmask är jag/har varit sedan jag skrev sist. Det fina vädret vi har i vårt avlånga land gör ju inte att man klagar heller.

SM i långdistans i Motala tog hårt på kroppen och jag tog några extra vilodagar för att kunna reparera benen och bli lite sugen igen. Nu är jag MER än sugen men träningen är fortfarande väldigt lite och i låg intensitet. Smyger igång sakta och det är nog klokt med tanke på hur det kändes efter tävlingen….då ville jag varken se cykel, löpskor eller våtdräkt igen överhuvudtaget. Lite som ”aldrig mer”….men det släppte ganska snabbt så fort musklerna i benen kändes normala igen.

Efter helgen var det dags för första 30 min löpningen och det kändes kanon….fram till 5 km, sedan stumnade benen helt plågade mig igenom 5 min till och sedan fick jag lov att gå hem. Snopet, men så kan det gå om man maxar ur sig i kyla och elände. Nu är siktet inställt på SM medeldistans i Jönköping och det känns BRA. Ska bli skitroliga att tävla igen och försöka dunka ur sig ett lite bättre cykelsnitt än i Motala.

Ja just det, jag har ju inte legat helt på latsidan.

Tävlade ju faktiskt i Vansbro i lördags. Nedkortat Vansbrosim till 1500 meter pga kallt vatten och trångt så in åt h-vete (de hade smalnat av simytan i ån som säkerhetsåtgärd pga kallt vatten men det blev nog snarare omvänd effekt, dvs blodiga panikslagna simmare och det var faktiskt inte alls kallt i vattnet) men min känsla när jag fick hyfsat fritt vatten var god. Kom in som 20:e kvinna på tiden 20:56 och bästa dalatjej så dt.se skrev en trudilutt och jag fick prata dalmål i webbTV. Se artikeln här.

Min goda simformen och den goda känslan tror jag beror på min fina våtdräkt från Orca, Predator heter modellen, som har extra flytkraft men är lika mjuk och följsam som Alphan över axlarna. Dessutom är den lite cool för den är vinröd istället för bara svart, som de flesta andra dräkterna.

Foto: Jonas Gustavsson, bildbyrån STR

Väntar mig revansch i Jönköping! Snygg bild iallafall av: Jonas Gustavsson, bildbyrån STR

Då är semestern inledd och med den 4 veckor av intensiv träning. Därefter är det 2 veckor av lugnare träning kvar till Kalmar.
Denna värme som nu kommit är inte jag lämpad för. Hela tiden svettig och seg i kroppen. Tur att simpassen finns så att man kan hoppa ner i bassängen och kyla av sig…
//Marcus

Pontus Lindberg

Jag tävlade förra helgen i Ironman Austria, i natursköna Klagenfurt. Tävlingen kan sammanfattas i en mindre bra simning, en dålig cykling, men en mycket bra löpning!

Jag är som ni förstår väldigt nöjd med min löpning, men mindre nöjd med resten av tävlingen.

Det började med att jag simmade lite långsammare än jag brukar, relativt de snabbaste athleterna. Trots det blev det personbästa med några sekunder, då simbanan var mycket rak och lättnavigerad, samt helt vågfri. Det får man väl kanske glädja sig åt i alla fall.

Därefter följde cykling där jag fortsatte att vara lite för seg, och det ledde till att jag hamnade med en mycket trasslig grupp cyklister. Tyvärr var det inte bra med domare på den här tävlingen. (Jag vill ha  domare närvarande vid alla tävlande som inte cyklar ensamma, åtminstone i Proffsfältet och top Age-groups.)

Det strulades mycket och jag blev gap-filled (Gap-filling, dvs när man kör om en eller flera cyklister på led, men inte alla, och därmed tränger sig in i någons 10 m-zon är inte tillåtet i Proffsklassen. Ska man köra om en rad med triathleter med 10 m-lucka måste man köra om allihop och lägga sig först.) mest hela tiden och blockerad när jag försökte köra om och tvingades därför bromsa. I det här trasslandet fick jag tillslut en penalty om sex minuter. Tyvärr vet jag inte för vad, då domaren inte var jättebra på engelska. Jag skulle kunna ha svurit på att jag höll 10 m-lucka, så det borde inte ha varit för drafting. Eventuellt kan det ha varit en ögonblicksbild av en gap-fill eller blocking som kan ha tolkats som drafting, det vill säga att det såg ut som att jag låg för nära för att själva fyllningen eller blockeringen inte observerades.

Efter penaltyn bestämde jag mig för att det var dags att lämna det gänget och lyckades komma loss. Sen låg jag själv ca 50 km fram till penalty tältet där jag alltså fick stanna i sex minuter. Vägen hem gick på irritation över penaltyn.

Väl ute på löpningen släppte så småningom segheten och jag rullade på i 3:40-pace och allt kändes utmärkt! Vädret var bra med lätt regn och moln, men blev senare ganska fuktig värme. Eftersom jag numera är acklimatiserad till Mallorca-väder är jag som tur är inte så känslig för värme längre, så jag påverkades inte så mycket. Skönt! Kanske kan jag börja bocka av värmetålighet som uppnådd!

Mot slutet av löpningen saktade farten ner något, så kilometertiderna hamnade lite över 4:00, men efter lite taktikropning från el coacho Jens så pressade jag ner dem under 3:50 igen mot slutet.

Det räckte till en totaltid om 8:32:08 och tolfteplats. Placeringen ska man nog egentligen vara nöjd med i det mycket hårda startfältet. (Hårdaste någonsin enligt tävlingsledningen.) Dock är det svårt att vara riktigt nöjd när simning och cykling kunde gått så mycket bättre! Jag är som sagt (skrivet?) i alla fall mycket nöjd med min löpning på nytt personbästa om 2:48. Det är lite magiskt att springa på sub 4:00-pace i en Ironmanmara, så det är ju värt att fira lite. =)

En fördel i alla fall med att ha varit seg mer än halva loppet är att man återhämtar sig snabbare. Jag är redan igång med lätt träning igen, vilket är mycket tidigare än planerat.

Nu ska jag ”bara” kombinera min Österrikelöpning på 2:48 med min Floridacykling på 4:15, så kan det bli riktigt bra… =)

Kör hårt!

Tidig start på denna söndag. Mötte Otto vid 7 på Hellas för lite simning sedan 12 km löpning och avslutning med kanelbulle i solen!

20140706-092235-33755129.jpg